“Я недостатньо хороша…” “Це випадковий успіх…” “Я не впораюсь…”
Ці думки виникають у голові людей щодня, незалежно від освіти, досвіду чи об’єктивних досягнень. Проблема в тому, що негативні переконання про себе ми часто сприймаємо як істину. І саме це формує нестабільну або занижену самооцінку.
Але є гарна новина: самооцінка – це не вроджена якість, а навичка. Її можна і потрібно тренувати. У цій статті я покажу тобі одну з найефективніших когнітивних технік, яка допоможе зменшити внутрішню критику та навчитися підтримувати себе — не мантрами, а реальними доказами.
Що таке самооцінка і чому її важливо переглядати
Самооцінка – це не просто “я себе люблю”. Це глибоке переконання у власній цінності, здатності впливати на життя і справлятись з викликами. Вона впливає на все:
-
як ти будуєш стосунки,
-
як поводишся на роботі,
-
які рішення приймаєш,
-
і навіть скільки грошей дозволяєш собі заробляти.
Якщо всередині звучить голос “я недостатня”, то зовні це проявляється у вигляді прокрастинації, самосаботажу, токсичних компромісів та хронічної тривоги.
Тому перший крок – виявити, які саме автоматичні думки підривають твою самооцінку.
Чому позитивне мислення не допомагає
Можна сто разів повторити перед дзеркалом: “Я класна, я все можу!”, але якщо всередині сидить переконання “я фейк”, то мозок просто не вірить у ці мантри.
Позитивні афірмації – це як пластир на глибоку рану. Вони не загоюють, а лише маскують біль.
Натомість когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) пропонує інше: виявити негативну думку, перевірити її на правдивість, знайти альтернативу й оцінити ефект. І це дійсно працює — бо будується на доказах, а не на фантазіях.
Техніка: Протокол самооцінки
Цей протокол – інструмент когнітивної реструктуризації. Він допомагає виявити автоматичні негативні думки про себе, перевірити їхню достовірність і замінити на більш реалістичні.
Використовуй його, коли відчуваєш сором, невпевненість, сумніви, тривогу після соціальних ситуацій або невдач.
Протокол самооцінки: когнітивна реструктуризація сумнівів
Крок 1. Ситуація
Опиши подію, яка викликала негативні емоції чи сумніви у собі.
Наприклад: Я проводила ефір, і кілька людей вийшли з трансляції.
Крок 2. Автоматична думка
Яка думка виникла?
Наприклад: Я нудна. Я поганий експерт.
Крок 3. Емоції та інтенсивність
Що ти відчула? Оціни силу кожної емоції (0–100%).
Сум — 70%, тривога — 60%
Крок 4. Докази “за” і “проти”
Що підтверджує цю думку? А що спростовує?
За: Люди пішли. Мене заклинило на одному питанні.
Проти: Частина лишилась до кінця. Були позитивні коментарі. Я готувалась і дала користь.
Крок 5. Альтернативна думка
Яке твердження буде реалістичнішим і підтримувальним?
Я не ідеальна, але роблю корисну справу. Це нормально — подобатись не всім.
Крок 6. Результат
Як змінились твої емоції після нової думки? Сум — 20%, впевненість — 60%
Чому це працює
Бо замість уникати або засуджувати свої думки, ти вчишся з ними взаємодіяти. Це дозволяє зменшити вплив внутрішнього критика, побачити себе більш об’єктивно і підтримати себе навіть у складні моменти.
Це не магія. Це – тренування мислення. І кожна така вправа закладає цеглинку в основу стабільної самооцінки.
Як вбудувати практику в життя
-
Веди щоденник думок: фіксуй ситуації, де вмикається самокритика.
-
Повертайся до протоколу 2–3 рази на тиждень, коли з’являються сумніви.
-
Обговорюй свої висновки з психологом або коучем, це посилює ефект.
Хочеш більше практичних інструментів для роботи над собою? Програма «Життєва стратегія» — це 10 тижнів фокусованої роботи над твоїм мисленням, вибором і сценарієм життя.
